Follow:

How to keep fit while travelling with yoga

How I keep fit while travelling with yoga
English version below

Betekent voor langere tijd op reis gaan automatisch dat je niet meer kunt sporten en je conditie dus flink achteruit gaat? Hoewel je vaak even moet wennen aan een nieuw ritme, is het zeker mogelijk om fit te blijven (of worden!) tijdens het reizen. Ik was altijd fervent hardloopster, maar ontdekte dat yoga (voor mij) een makkelijkere manier is om fit te blijven tijdens het reizen. Hoe je fit blijft met yoga en mijn tips om je eigen yogaroutine te creëren, deel ik in dit artikel.

Mijn verhaal
Mijn eerste reis naar Nepal en India besloot ik mijn hardloopschoenen niet mee te nemen (ondanks dat ik altijd vier keer per week liep en het mijn manier was om fit te blijven.) Ik dacht dat het te gevaarlijk zou zijn alleen hard te lopen, ik lastiggevallen zou worden door lokale honden of mannen, ik de weg niet zou weten en het te warm zou zijn. Soms waren er inderdaad belemmeringen, maar ik heb ook gebaald wanneer andere reizigers samen een rondje gingen lopen en ik niet mee kon. Behalve een trekking in de Himalaya’s (en mijn tas overal mee naartoe slepen) heb ik in Nepal weinig gedaan aan mijn conditie.
In India begon ik wel weer met yoga, surfen en ook deed ik een aantal keer een poging tot hardlopen op het strand. Echter niet met regelmaat en daarnaast at ik ‘s middags en ‘s avonds vrij vet lokaal eten. Het resultaat: vijf kilo extra en een conditie rond het nulpunt toen ik thuis kwam na drie maanden. Ondanks dat ik voor vertrek nog fit genoeg was een halve marathon te rennen, heeft het me bijna een maand gekost voor ik weer fatsoenlijk een tien kilometer kon lopen. En het extra gewicht weer te verliezen.

Toen ik op reis ging naar Indonesië was ik dus vastbesloten om fit te blijven. De hardloopschoenen gingen dit keer wel mee en als voorbereiding op mijn yoga teacher training begon ik steeds meer een dagelijkse yogaroutine te creëren. Tijdens de yoga teacher training zelf liep ik helemaal niet hard, maar deed (uiteraard) een flink aantal uur per dag yoga. Ik merkte dat ik dit keer niet aankwam, maar dat mijn lichaam juist met de dag sterker werd, ik steeds meer nieuwe poses kon uitvoeren en de vorm van mijn spieren (met name in mijn bovenbenen) aan het veranderen was. Het meest bijzondere: na zes weken niet hard te hebben gelopen ging ik na mijn training hardlopen op het strand van Canggu en tot mijn grote verbazing was ik amper buiten adem.

Door elke dag yoga te doen houd ik mijn conditie op peil en mijn lichaam sterk, maar ook flexibel tijdens het reizen. Ik surf en loop ook af en toe hard, maar tussenpozen van een aantal weken hebben niet langer direct invloed op mijn gewicht of conditie. Natuurlijk moet ik voor lange afstanden wel regelmatig trainen, maar de basisconditie blijft.

Tips voor het creëren van je eigen yogaroutine
Het goede nieuws: je hoeft geen yoga teacher te zijn om een yogaroutine voor jezelf te creëren. Met deze tips hoop ik je een beetje op weg te helpen:

  • Wees selectief in het kiezen van je yoga houdingen. Je kunt beter vijf houdingen kiezen en die perfectioneren, dan dat je een uitgebreide yogasessie wilt doen en het vervolgens lastig vindt daaraan te beginnen of de houdingen te perfectioneren. Indien je twijfelt over hoe je een bepaalde houding uitvoert: op internet en YouTube vindt je duizenden filmpjes om je op weg te helpen.
  • Vrijwel iedereen (die eens yoga heeft beoefend) is bekend met de zonnegroet. De zonnegroet verbetert je kracht, flexibiliteit en balans en is niet moeilijk om te leren. Perfect om mee te beginnen dus.
  • Als je een specifiek doel hebt, zoek dan poses die je helpen daarnaartoe te werken. Zo kan het nuttig zijn yogaposes in cateogriën in te delen om te bepalen of ze je van dienst kunnen zijn:
    Armbalans: (zijwaartse) plankhouding, kraaihouding, schorpioenhouding
    Heupopeners: halve duifhouding, yogi squat, blije babyhouding, naald en draadhouding,
    Staande houdingen: boomhouding, adelaarhouding, krijgershouding, halve maanhouding
    Buikspieren: boothouding, plankhouding
    Vooroverbuigingen: staande vooroverbuiging, hoofd-naar-knie houding, grote windmaker houding
    Achteroverbuigingen: brughouding, opwaartse booghouding, cobrahouding, kamelenhouding, schorpioen
    Dijbeen stretches: (liggende) heldhouding, halve kikkerhouding
    Draaiende houdingen: heer van de vishouding (ardha matsyendrasana), liggende draaihouding, omgekeerde stoelhouding, omgekeerde krijgershouding
    Hartopeners: vishouding, puppyhouding
    Inversies: hoofdstand, shouderstand, neerwaartse hond

    Indeling van de houdingen over dit soort categorieën is niet eenduidig of volledig, maar als je vragen hebt help ik je graag.

  • Het allerbelangrijkste: luister altijd naar je lichaam. Wat goed is voor een ander, is misschien niet goed voor jou. Yoga hoort geen pijn te doen dus houd dat altijd in gedachten.

Note: als je niet bekend bent met hoofdstand en schouderstand, raad ik aan deze houdingen later te proberen in de aanwezigheid van een yogadocent. Dit zijn namelijk blessuregevoelige houdingen, omdat er veel druk staat op hoofd en nek.

Yoga als workout
Ik zweet (vaak) meer als ik yoga doe dan wanneer ik hardloop. Echt waar! Enkele tips om je yoga meer een workout te maken van je yogasessie:

  • Focus op je houding en blijf jezelf constant verbeteren. Zo kan het helpen om naar jezelf te kijken in de spiegel terwijl je yoga beoefend of om jezelf te filmen. In welke asanasas sta je anders dan je misschien dacht?
  • Daag jezelf uit, als je bekend bent met een houding, probeer dan telkens een stukje verder te gaan. Probeer bijvoorbeeld dieper in je chair pose te zakken. Als je het gevoel hebt dat je je routine kunt dromen, voeg erdan nieuwe of moeilijkere houdingen aan toe. Indien je niet zeker bent hoe je deze uitvoert kun je altijd ook yogafilmpjes kijken op Youtube. Houd het interessant.
  • Je ademhaling leidt je bewegingen in yoga en is dus een onmisbaar onderdeelin yoga. Zeker in houdingen waarin je stretches doet: adem in voor lengte en ontspan dieper in de houding met de uitademing. Adem naar het gebied dat je stretcht. Het zal je verbazen hoeveel je kunt verbeteren met stretches door je ademhaling te gebruiken.

Algemene tips

  • Laat je niet afschrikken door anderen die al langer yoga doen of zij die flexibeler zijn dan jij. Yoga is voor iedereen en is het geen wedstrijd. Het enige dat echt lonend is aan yoga is hoe je erdoor voelt, hoeveel vrijer je kan bewegen en hoeveel sterker en flexibeler je elke dag wordt. Zo heeft mijn vriend littekenweefsel in zijn onderrug van een snowboardongeluk, maar heeft dankzij yoga geen pijn meer. Dat hij nooit flexibel zal worden in zijn rug is niet erg, iedereen heeft een ander lichaam.
  • Bepaal welk gedeelte van de dag voor jou fijn is om yoga te doen en maak het een onderdeel van je routine. Ik vind het fijn om het ‘s ochtends te doen, direct na het opstaan, als je nog flink stijf bent en alles nog op gang moet komen. Maar kijk wat voor jou het prettigste is. Overigens heb ik geen vaste tijd die ik aanhoud. Ik doe houdingen die die dag goed voelen en passen bij hoe mijn lichaam zich voelt. Soms komt dat neer op een half uurtje, soms twee uur.
  • Yoga is perfect te combineren met pranayama (ademhalingsoefeningen) en meditatie voor nog betere effecten. Uiteraard is het aan jou of je je hierin wilt verdiepen. Ik raad ten zeerste het boek ‘Becoming the iceman’ van Wim Hof aan over het effect van ademhaling op het lichaam.

Mijn yogaroutine
Benieuwd hoe mijn dagelijkse yogaroutine er (ongeveer) uitziet? Deze yogaposes doe ik dagelijks (niet per se in deze volgorde):

Halve maan stretch
Zonnegroet (meestal Surya namaskara A en soms wissel ik af met de maangroet)
Neerwaartse hondhouding
Kathouding en koehouding afwisselen
Krijgershoudingen (I, II, nederige en omgekeerde krijgershouding)
Halve maanhouding
Puppyhouding
Boomhouding
Staande hand naar grote teenhouding
Plank houding en zijwaartse plankhouding
Wild thing houding
Eenbenige duifhouding (plus dijbeen stretch of variatie met zeemeerminhouding)
Fire log houding
Hoofdstand
Schorpioenhouding
Zittende vooroverbuiging
Zittende hoofd naar kniehouding
Vishouding
Brughouding (één been de lucht in)
(Omgekeerde) booghouding
Naald en draadhouding
Liggende hand naar grote teen houding
Liggende draaihouding
Zittende draaihouding
Liggende grote windmakershouding
Lijkhouding

Dus take your pick en begin! Je kunt me uiteraard altijd een berichtje sturen als je hulp nodig hebt en als ik weer in Nederland ben kun je natuurlijk ook altijd een lesje bij me nemen.

Ik ben heel benieuwd of jullie aan yoga doen en of jullie iets hebben aan deze tips voor het creëren van een dagelijkse yogaroutine!

Volg me op: Facebook | Instagram | Twitter | Pinterest | Bloglovin’ |


How I keep fit while travelling with yoga
Does travelling long term mean you have to give up on workouts and being fit? Even though you always have to settle and find a new rhythm, it is surely possible to stay (or become!) fit while travelling. I have always been an active runner, but now I learned to take care of my body while travelling with yoga. In this article I share how I stay fit with yoga and my tips on how to approach exercising while travelling.

My story
My first trip to Nepal and India, I decided to not take my running shoes (even though running was my main sport and I used to run four times a week): they would take up too much space, it would be dangerous to run by myself, I would get lost and it would be too hot to run. Was I right? Partly. There were times where running wasn’t an option, but there were also times that I wished I could join some other travellers (who did bring their running shoes) and go for a run. Except for a trekking in the Himalayas (and carrying my big bag around the whole trip), I didn’t exercise much in Nepal.
India wasn’t much better. I did start to do yoga more, surfed a bit and went for a run in the early morning a couple of times. But none of it on a regular basis and I did eat local food twice a day, which led to an end result of five kilos extra and no condition left at all. While I was able to run half a marathon before leaving, I could only run a ten kilomtre again after training for a month! And loose the extra pounds as well.

So on my next trip to Indonesia, I was determined to stay fit. I packed my runningshoes (instead of hiking shoes) to go for a run twice a week and I started to develop a daily yoga practice to prepare for my yoga teacher training. During the yoga teacher training itself I didn’t run at all, but we of course practiced yoga a lot. I noticed I wasn’t gaining weight, I became stronger every day, I could perform poses I couldn’t before and my muscles were changing (especially my upper legs). The most special thing: after not running for six weeks I decided to try running on the beach barefoot and it came as a total surprise to me that my fitness level remained the same (even improved).

By just doing yoga daily, I maintain my fitness and make my body strong yet flexible. I also surf and run every now and then, but there’s also long intervals, which doesn’t really effect my weight or fitness level. Of course I would run frequently when I want to train again to run a longer distance.

Creating your own yoga sequence
The good news: you don’t need to be a yoga teacher to create a daily yoga routine for yourself. With these tips I hope to get you started:

  • Yoga doesn’t have to be complicated. You don’t have to do difficult poses or do a whole bunch of them. If you’re just getting started, be selective and pick wisely. It’s so much more effective to pick five poses and perfect them by holding them longer. When in doubt on how to properly do a pose, internet and Youtube are great source of information.
  • Almost everyone (at least everyone that tried yoga) is familiar with sun salutations. Even if they are not your favorite, they contain all the ingredients to boost your strength, flexibility and balance and it’s not difficult to learn how to do Surya Namaskar A, B or the classic variant. You can choose whichever suits you.
  • If you have a specific goal, you can pick your poses accordingly (even though I do recommend to do a little bit of everything for overall fitness), here are some basic yoga categories and some example poses to help you out:
    Arm balances: (side) plank pose, crow, scorpio pose
    Hip openers: pidgeon pose, yogi squat, happy baby pose, needle and thread
    Standing poses: tree pose, dancer pose, eagle pose, warrior, half moon pose
    Abdominals: boat pose, plank pose
    Forward bend: seated forward bend, head-to-knee pose, bound angle pose
    Backbends (heart openeners): bridge, upward facing bow, cobra pose, camel pose, scorpio, fish pose, puppy pose
    Thigh stretches: (reclining) hero pose, half frog pose
    Twists: lord of the fish pose, twisted chairpose,
    Inversions: headstand, shoulderstand, downward facing dog
    These categorisation is inconclusive and some poses can be put in several cateogries. It’s just to get you started!
  • Perhaps the best tip I can give you is to always listen to your own body. What’s good for someone else, might not be good for you. Yoga is not supposed to hurt, so always respect your boundaries.

Note: if you are not familiar with head or should stand, I would recommend to learn them properly with a qualified teacher, since it’s easy to get an injurie if you’re performing them without proper instruction.

Make yoga your workout
Believe it or not, but I sweat more while doing yoga then when I am running. Some tips to turn your yoga practice into a workout:

  • Focus on proper alignment and keep improving yourself. It can be really helpful to practice yoga in front of the mirror and check if your posture is as you thought it was. You can also film yourself while doing yoga and look back later on.
  • Challenge yourself. If you have been doing the same poses for a while and got used to them, try if you can add some different (more challenging) pose or if you can just sink a little deeper in your chair pose for example. Keep it interesting.
  • The breath leads the movement in yoga and therefore is a very important part of it. But especially for for stretching poses: breathe in for length and relax deeper in the pose on the exhale. Breathe to the area that’s feeling the stretch most. You’ll be surprised how much you can improve your flexibility by just breathing. By the way, the pose that makes me sweat most is fire log pose, which is the deepest hip opener I know!

General tips

  • Don’t be discouraged by people that have been practicing yoga for a longer period of time or by people that are naturally flexible. Yoga is not for the flexible, it’s for the willing! And it’s surely not a competition. The only really rewarding thing about yoga is getting to know your own body and noticing how much more freely you’re able to move after practicing it daily for a while. For example: my boyfriend injured his back with a snowboard accident many years ago. Yoga helped him to get rid of all pain. That he will never have a lot of flexibility doesn’t matter, everyone has a different body.
  • Find the right timing for you to do yoga. I prefer doing yoga in the morning, right after I wake up. But if that doesn’t work for you, choose another time in the day that does work. And think about it: if you do your practice every day, you might not need to do any other workouts you don’t like. It can totally be a replacement for running or even going to the gym, if you want it to be. I also don’t set myself a time I need to do yoga, I do poses that feel right at that moment for as long as I like. Sometimes that can be two hours, sometimes if will be only half an hour. Again: no rules, do what feels right!
  • Yoga in combination with pranayama (breathing exercises) and meditation is even better. Not only for physical reasons, but for training the mind as well. If you want to know more about this, message me.

My yoga routine
Want to know what my daily yoga routine looks like? I practice these yogaposes pretty much every day (not specifically in this order):

Crescent stretch
Sun salutations (or to switch it up sometimes moon saluations)
Three legged dog
Table top (cat-cow)
Warrior poses (I, II, III, humble and reversed warrior)
Triangle pose
Half moon pose
Puppy pose
Tree pose
Extended hand-to-big-toe pose
Plank and side plank
Wild thing pose
Pidgeon pose (in combination with thigh stretch or mermaid pose)
Fire log pose
Headstand
Scorpio pose
Seated forward bend
Head to knee pose
Fish pose
Bridge pose (lifting up one leg at a time)
(Upward facing) bow pose
Needle and thread pose
Reclining hand to big toe pose
Side twist
Seated twist
Reclining bound angle pose
Corpse pose

So take your pick and begin! You can always ask me for advice if you need any help. When you’re around you can of course also always book a (private) class with me.

Love to hear if you are practicing yoga or if you have any tips on (starting) your own yoga practice!

Follow me on: Facebook | Instagram | Twitter | Pinterest | Bloglovin’ |

Previous Post Next Post

You may also like

9 Comments

  • Reply Debby

    Wat een fijn artikel dit! Dankjewel :)

    1 December 2015 at 14:35
    • Reply Iris Overgaauw

      Dankjewel Debby! Als je nog aanvullende tips hebt hoor ik het graag:)! Liefs

      2 December 2015 at 04:08
  • Reply Melanie

    Lovely post Iris! Just did some beach yoga yesterday and it felt so, so good. Couldn’t imagine travelling without my yoga mat anymore. I am travelling now since a week without and already want it back :) It’s such a great workout and it’s a way of living, really.

    1 December 2015 at 14:45
    • Reply Iris Overgaauw

      Haha awesome to hear that Melanie! I agree, it’s a way of living! And I hope you will find yourself a mat soon!
      Safe travels!

      2 December 2015 at 04:05
      • Reply Melanie

        Just traveled around Bali with a scooter for a week… I have mine in Canggu waiting for me ;) Can’t travel without mat anymore. Next stop is Cambodia. Always nice reading from you! Where are you celebrating Christmas this year?

        2 December 2015 at 04:22
  • Reply Renske

    Moet echt van al die houdingen de plaatjes opzoeken, haha! Maar ben wel benieuwd naar jouw sequence want ik doe (als ik al yoga) alleen de zonnegroet en dan een aantal houdingen die prettig voor mijn lichaam om los te komen. Maar dat is dan zo random dat het niet echt een goede flow heeft.

    P.S. de blije baby houding, dat klinkt zo grappig. Zocht hem even op en die deden we tijdens een yogales in Guatemala, word je inderdaad meteen heel vrolijk van ;)
    Renske recently posted…Nietszeggende zin! Of prikkelende vraag?My Profile

    26 December 2015 at 19:47
    • Reply Iris Overgaauw

      Hi Rens! Ja ik denk dat het gewoon een kwestie is van poses opzoeken (met instructies) en uitproberen. Je gaat vanzelf zien hoe je van de ene in de andere houding komt zodat het een flow wordt. In het begin leek dat bij mij ook nergens op, maar je wordt daar vanzelf steeds beter (lees: creatiever) in dus datis leuk!:) en haha ja dat is één van mijn favorieten bij een slecht humeur haha! Trouwens, als het helpt: je kunt ook de Engelstalige lijst van asanas gebruiken onder aan het artikel, krijg je meer hits/voorbeelden! Liefs

      27 December 2015 at 06:07
  • Reply Ilse

    Leuk om te lezen zo! Heb alweer meer zin in mijn practice op reis straks :)

    2 January 2016 at 22:22
  • Reply The sea is my cup of tea - How to create a good vibe during your yoga session

    […] werken om je lichaam te laten leiden en je hoofd te laten volgen in plaats van andersom. Zie dit artikel om je op weg te helpen. Als docente vind ik het ook altijd belangrijk om verschillende opties en […]

    15 February 2016 at 21:57
  • Leave a Reply

    Share your latest post