Follow:

The pre-surf yoga routine

English version below

Afgelopen jaar heb ik grote progressie gemaakt met yoga. Eén van de voordelen daarvan is dat surfen ook een stuk makkelijker gaat. Zowel yoga als surfen hebben namelijk alles te maken met flexibiliteit, een krachtige core en balans. Dus wellicht wil je deze yoga warming up ook eens proberen voor je volgende surfsessie, of wanneer er eventjes geen golven zijn. Je kunt alle houdingen doen om er een volledige yogasessie van te maken, of je favoriete houdingen eruit pikken. Laat me vooral weten of je dit soort fotoposts leuk vindt en als je nog verdere vragen hebt (over de houdingen!)

1. Puppy pose
pre surf yoga routine
Het rekken van de rugspieren is een goede manier om je yogasessie te beginnen. Zorg in deze houding dat je heupen boven je knieën blijven en werk je hart richting de mat. Deze houding kun je het beste vijf ademhalingen of langer vasthouden.

2. Tiger pose
pre surf yoga routine
Deze houding ziet er misschien makkelijk uit, maar het kost wel moeite om de balans te houden. Met deze houding train je bovendien ook je core. Je kunt beginnen vanuit table top pose en vanaf daar strek je je rechterarm vooruit en je linkerbeen naar acher. Draai dan de duim van je voorste hand omlaag en reik via de rechterkant voor je gebogen linkerbeen. Probeer de houding vijf ademhalingen vol te houden. Vervolgens de andere kant.

3. Upward facing dog
pre surf yoga routine
Upward facing dog is een houding die de kracht in de armen traint en tevens een fijne opening geeft van de borst. Ik voer hem altijd uit door vanaf een plankhouding recht naar de grond te zakken en vervolgens mijn borst vooruit te duwen en mijn rug hol te maken. Heel belangrijk om hier hier staartbeentje richting de grond te blijven duwen om de onderrug te ontlasten. Houd deze houding drie ademhalingen vast.

4. Dolphin pose
pre surf yoga routine
Dolphin pose is eigenlijk een downward facing dog, maar dan met de onderarmen op de grond.Probeer een rechte lijn te creëren van je ellebogen naar je heupen en om de houding zwaarder te maken kun je je voeten nog een stukje dichterbij je armen wandelen. Deze houding is een goede voorbereiding voor hoofdstand en scorpio houding. Houd deze houding drie ademhalingen vast.

5. Warrior 2
pre surf yoga routine
Warrior 2 is een heupopener. Een sterke basis is in deze houding erg belangrijk. Zorg dat je voorste voet 90 graden naar buiten wijst en je de knie van je voorste been buigt, zodat deze recht boven de enkel blijft. Je achterste been is sterk en gestrekt. Probeer, zonder het achterste been te bewegen, je knie verder naar de zijkant te openen (om de beweging te voelen kun je je vuist aan de buitenkant van de voorste knie plaatsen en daartegenaan duwen met de knie). Je bovenlichaam is recht boven je heupen en de armen wijzen zijwaarts. Houd deze houdingen vijf ademhalingen vol en wissel van kant.

6. High lunge with eagle arms
pre surf yoga routine
Begin vanuit mountain pose en stap je linkervoet een flink stuk naar achter. Je blijft op de tenen van de linkervoet, terwijl je buigt in het voorste been. Heupen wijzen naar voren. Je kunt simpelweg in deze high lunge positie blijven, of de rechterarm over de linkerarm heen brengen en de palmen van de armen naar elkaar toewerken. Optioneel om naar achter te leunen voor een lichte achteroverbuiging en het openen van de borst. Houd deze houding drie ademhalingen vast en wissel vervolgens van kant.

7. Dancer pose
pre surf yoga routine
Dancer pose is één van mijn favoriete houdingen en je maakt snel progressie als je deze dagelijks oefent. Begin door je rechterbeen stevig in de grond te planten en til je linkerbeen van de grond. Breng de knieën naast elkaar, linkerbeen is gebogen. Pak vervolgens de linkervoet met de linkerhand en terwijl je de voet in de hand en de hand in de voet duwt, buig je voorover vanaf je heupen. Je rechterhand kun je voor je of boven je houden. Houd deze houding vijf ademhalingen vast.

8. Pidgeon pose or mermaid pose
pre surf yoga routinepre surf yoga routine
Pidgeon pose (optie voor mermaid pose) is een heftige opening van de heupen. Ik benader de houding altijd het liefste vanaf downward facing dog, door vanaf daar mijn rechterbeen op te tillen en de rechterknie vlakbij mijn rechterpols naar de mat te brengen en mijn rechtervoet vlakbij mijn linker heup. Hoe dichter je de rechtervoet naar de linkerhand brengt, hoe dieper de stretch in de heupen, hoe dichter je de rechtervoet naar de linker heup brengt, hoe minder diep de stretch. Loop in deze houding vooral niet te hard van stapel, maar voel wat comfortabel is. Zorg dat de heupen naar voren wijzen en het achterste been recht en gestrekt is. Je kunt hier blijven, of als je al ervaring hebt met deze houding, de linkervoet in de linker elleboog te nemen en de handen achter het hoofd te verstrengelen. Welke optie je ook kiest, houdt deze houding minstens vijf ademhalingen vast en wissel vervolgens van kant.

9. Boat pose
pre surf yoga routine
Boat pose helpt je om de core spieren van de buik te versterken. Begin door balans te vinden wanneer je beide benen intrekt en balanceert op de zitbotjes. Strek vervolgens op een inademing de benen uit tot de onderbenen horizontaal zijn (of ga voor een full boat pose door de benen helemaal uit te strekken), de armen of naast de benen of zijwaarts uitgestrekt. Houd deze houding drie ademhalingen vast en herhaal nog één of twee keer.

10. Fish pose
pre surf yoga routine
Om in fish pose te komen plaats je je handen met de vingers richting de tenen onder je, ter hoogte van de onderrug. De ellebogen komen dan ter hoogte van de bovenrug. Laat jezelf achterover vallen en steun op de armen om de borst te openen. Houd deze houding ten minste vijf ademhalingen vast.

11. Lord of the fish pose
pre surf yoga routine
Lord of the fish start je vanuit een zittende houding. Houd je rechterbeen gestrekt voor je en trek het linkerbeen in. Zet het gebogen linkerbeen over het gestrekt been en zorg dat beide zitbotjes op de grond blijven. Draai vervolgens het bovenlichaam naar links en kijk over de linkerschouder. Houd deze houding vijf ademhalingen vast en wissel van kant.

12. Side shoulder stretch
pre surf yoga routine
Voor deze schouder stretch begin je liggend op de buik. Strek de rechterarm volledig uit naar rechts met de palm naar beneden en rol vervolgens op je rechterzij, zodat je een stretch voelt in je rechterschouder. Voor een diepere stretch kun je het linkerbeen achter het gestrekte rechterbeen zetten. Houd deze houding ten minste vijf ademhalingen vast en wissel van kant.

Doen jullie wel eens zelf yoga (voor het surfen?) Welke houdingen vind je wel en niet fijn?

Volg me op: Facebook | Instagram | Twitter | Pinterest | Bloglovin’


Both yoga and surfing have everything to do with being in control of your body. Yoga and surfing also have a need for flexibility, strength and balance in common. So why not try this yoga warm-up before your next surfsession or on days there is no surf? Below some inspiration for a full yoga session, or just pick your favorites to work with! And do let me know if you like these kind of photo posts or if you have any questions!

1. Puppy pose
pre surf yoga routine
Stretching the back muscles is a great way to start your yoga session. Make sure your hips are above your knees in this posture. Work your heart towards the mat (you don’t necessarily have to touch the mat) Hold this posture for five breaths or longer.

2. Tiger pose
pre surf yoga routine
This pose might look easy, but it takes some effort to keep balance. With this pose you will also train the core. Start from table top pose and stretch out your right arm and left leg. Turn the thumb of the right hand down and reach from the right for your left bend leg. Try to hold tiger pose for five breaths and then switch sides.

3. Upward facing dog
pre surf yoga routine
Upward facing dog trains the the arms and opens up the chest. I always work from a plank position to the ground and then push myself up into an upward facing dog position. Reach the chest forward and keep pressing the tailbone down to prevent back injuries. Hold this pose for at least three beaths.

4. Dolphin pose
pre surf yoga routine
Dolphin pose is a downward facing dog pose, but with the lower arms on the ground. Try to create a straight line from the elbows to the hips and keep reaching the hips up. You can make this pose more challenging by walking the feet closer to the arms. This pose is also a good preparation for headstand and scorpio pose. Hold this pose for three breaths.

5. Warrior 2
pre surf yoga routine
Warrior 2 is a hip opener. A strong foundation is important in this pose. Make sure the front foot is turned out 90 degrees and bend into the front leg, so the knee comes over the ankle. The back leg is strong and straight. Try to open the knee out to the side, without moving the back leg. It can help to put the fist on the outside of the knee and press into it, to activate the right muscles. The upper body is straight above the hips and the arms are straight and pointing out to the sides. Hold this pose for five breaths and then change sides.

6. High lunge with eagle arms
pre surf yoga routine
Begin vanuit mountain pose en stap je linkervoet een flink stuk naar achter. Je blijft op de tenen van de linkervoet, terwijl je buigt in het voorste been. Heupen wijzen naar voren. Je kunt simpelweg in deze high lunge positie blijven, of de rechterarm over de linkerarm heen brengen en de palmen van de armen naar elkaar toewerken. Optioneel om naar achter te leunen voor een lichte achteroverbuiging en het openen van de borst. Houd deze houding drie ademhalingen vast en wissel vervolgens van kant.

7. Dancer pose
pre surf yoga routine
Dancer pose is is one of my favorite poses and progress is easily made if you try this one every day. Start by placing your right foot firmly into the ground and lifting the left leg up. Bring the knees next to eachother and keep your left leg bend. Then grab the left foot with the left hand and press the hand into the foot and the foot into the hand. Start bending over from the hip and try to maintain balance. Hold the pose for five breaths.

8. Pidgeon pose or mermaid pose
pre surf yoga routinepre surf yoga routine
Pidgeon pose (or optional mermaid pose) is a deep hipopener. I prefer to come into pidgeon pose from downward facing dog, by lifting the right leg up and placing the right knee on the mat close to the right wrist and the right foot close to the left hip. The more horizontal the leg, the deeper the stretch so be mindful and choose the option that’s comfortable for you. Make sure the hips are pointing forward and the back leg is straight. Option to bend the back leg and place the left foot into the left elbow crease, to then grab the right hand from the back, to come into a mermaid pose. Whichever option you choose, hold the pose for five breaths and then change sides.

9. Boat pose
pre surf yoga routine
Boat pose helps to strengthen the core muscles. Start by hugging the knees into the chest and finding balance on the sitting bones. On an inbreath, lift the legs up until the lower legs are horizontal (you can also go for a full boat pose). The arms come along the sides of the legs, or, in a full boat pose, out to the sides. Hold the pose for three breaths and repeat one or two times more.

10. Fish pose
pre surf yoga routine
To come into fish pose, start from a seated position and place the hands behind you, so you come to sit on them. The fingers are pointing towards you. Then lower yourself down, so your elbows are below the upper back and you can lean back to open up the chest. Hold this pose for at least five breaths.

11. Lord of the fish pose
pre surf yoga routine
Start again from a seated position and stretch your right leg out in front of you. Hug the left knee in and place the bend leg over the straight leg. Make sure both sitting bones are still on the mat. On an exhale, twist over to your left and look over your left shoulder. Hold the pose for five breaths and then change sides.

12. Side shoulder stretch
pre surf yoga routine
Start laying down on the belly for this shoulder stretch. Let your right arm be straight and come out to the right, palm facing down. Roll onto your right to create a stretch in the right shoulder. If you want more, you can also place your left leg on the other side of the straight leg for a deeper stretch. Hold the stretch for five breaths and then change sides.

Do you ever do a yoga practice yourself (before surfing)? Which poses feel nice to you?
Follow me on: Facebook | Instagram | Twitter | Pinterest | Bloglovin’

Previous Post Next Post

You may also like

11 Comments

  • Reply Denise

    Interessant! Ik vind het leuk om vaker zulke posts te zien :) Vraagje over de upward facing dog. Als in op mn handen steun en mn armen strek dan zijn mn schouders hoog. Is dit de bedoeling of moet ik balans vinden tussen en armen strekken en schouders laag? ☺️

    3 February 2016 at 13:14
    • Reply Manja

      Geef eens kracht vanuit je handen, dus je duwt jezelf omhoog. Zo zijn je armen gestrekt en je schouders laag ;)
      Trek daarbij je knieschijven wat op en steun op de wreef van je voet, zodat je knieen van de grond komen. Ook je diepe buikspieren zijn geactiveerd, vergeet niet je schouderbladen wat naar beneden te brengen en naar elkaar toe. Als je heel je lichaam gebruikt neem je de druk weg op van je polsen. Probeer te voelen wat je lichaam doet, waar voel je spanning, ontspanning, activeer het maar hou het ook zacht.

      3 February 2016 at 13:28
      • Reply Denise

        Duidelijk! Ik ga het gelijk proberen, dank je!

        4 February 2016 at 12:18
  • Reply Manja

    Leuke post! De ene keer dat ik gesurfd heb, merkte ik ook dat yoga echt helpt, ik stond gelijk goed op de plank, gegrond en gebalanceerd (warrior ;) )

    3 February 2016 at 13:31
  • Reply Sonja

    Jaaa tof, ik hou zo van yoga!! Vind het heel leuk dat je zo een aantal poses laat zien, zit ook veel nieuws voor me tussen! Filmpjes vind ik ook altijd heel chill, misschien is dat ook een idee..?:D
    Sonja recently posted…Hoogtepunten van de maand ♡ JANUARIMy Profile

    3 February 2016 at 22:46
    • Reply Iris

      Hi Sonja, goed om te horen! Ja filmpjes denk ik ook over, maar ik heb veel problemen met het overzetten van filmpjes op de computer (omdat het zulke grote bestanden zijn) dus daar moet ik me eerst even in gaat verdiepen. Maar dank voor de tip!

      7 February 2016 at 07:47
  • Reply Kylie

    This post is really interesting! I’ve often thought I should probably take up yoga but never really knew where to start, think I’ll give some of these a shot!
    Kylie recently posted…Pancake Day – British Recipes to take Stateside!My Profile

    11 February 2016 at 00:19
  • Reply Marjolijn

    Ja, leuk! Altijd inspirerend om yoga-series van anderen te bekijken:-) Ook fijn dat je erbij schrijft waar de verschillende houdingen goed voor zijn. Mooie foto’s ook!

    16 February 2016 at 14:32
  • Reply Sunday Stories #15

    […] Yoga op het strand, met heel veel van mijn favo houdingen <3 […]

    21 February 2016 at 07:02
  • Reply The sea is my cup of tea - A yoga routine to de-stress • The sea is my cup of tea

    […] je deze post leuk vindt, bekijk dan ook eens deze yogahoudingen die je kunnen helpen bij het […]

    14 June 2016 at 05:47
  • Reply The sea is my cup of tea - Tips to keep surfing fun • The sea is my cup of tea

    […] ijs (of water!) kom. Oké sorry, dit was het laatste flauwje grapje. Een tijd geleden postte ik een yoga routine die ondersteunt bij het surfen. Ook kan het nuttig zijn om elke dag tien pop-ups in je kamer te oefenen, waarbij je er goed op let […]

    15 July 2016 at 06:54
  • Leave a Reply

    Share your latest post